Bemelegítés

A program megkezdése előtt egy kis bemelegítéssel, karkörzésekkel, térdhúzásokkal készítsük fel izmainkat a terhelésre.

1. Lábemelés hátra

Álljunk csípőszéles terpeszbe, támaszkodjunk egy fix, mozdíthatatlan tárgynak, helyezzünk a térdhajlatba egy könnyebb kézi súlyzót, és emeljük hátra a lábunkat. Egy pillanatra megtartva feszítsük meg farizmainkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzünk mindkét lábunkkal 30 ismétlést, és térjünk rá a következő gyakorlatra.

2. Páros lórúgás

Álljunk vállszéles terpeszbe, enyhén dőljünk előre, fogjunk meg egy-egy könnyebb kézi súlyzót, húzzuk hátra és fel a könyökünket, lassan nyújtsuk ki mindkét karunkat, feszítsük meg tricepszizmainkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzünk 15 ismétlést, majd térjünk rá a következő gyakorlatra.

3. Felülés térdhúzással

Feküdjünk a hátunkra, a kép alapján egyik lábunk hajlítva, míg másik lábunk és mindkét karunk a talajon nyújtva legyen. A hasizmunk erejéből végezzünk felüléseket térdhúzással és karhajlítással.

Végezzünk 30 ismétlést előbb az egyik, majd a másik lábunkkal is, és kezdjük elölről a kört.

4. Combközelítő, alkartámaszból

Ereszkedjünk le alkartámaszba. Egyik lábunk felhúzva, míg a másik nyújtva, egy kézi súlyzóval a térd felett terhelve legyen. Lassan emeljük a talajjal párhuzamos lábunkat, majd a felső holtponton feszítsük meg combközelítő izmainkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzünk mindkét lábunkkal 30 ismétlést, és térjünk rá a következő gyakorlatra.

5. Tárogatás

Feküdjünk a hátunkra, fogjunk meg egy-egy könnyebb kézi súlyzót, és enyhén hajlított karokkal nyújtsuk a magasba. Lassan engedjük le a súlyzókat fél körív mentén, az alsó holtponton feszítsük meg mellizmainkat, és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzünk 15 ismétlést, és térjünk rá a következő gyakorlatra.

6. Lábemelés

Feküdjünk a hátunkra, a kép
alapján a lábunk a talaj felett enyhén nyújtva, a felsőtestünk kiemelve, a derekunk és mindkét karunk oldalra, a talajra
szorítva legyen. A hasizmunk erejéből emeljük fel a lábunkat függőleges állásba, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzünk 30 ismétlést, és kezdjük elölről a kört.

Nyújtás

A program végén végezzünk izomcsoportonként 20 mp-en keresztül nyújtógyakorlatokat! |

A cikk folytatását a szeptemberi Diéta&Fitnesz magazinban olvashatják!